رفتن به محتوا
ثبت‌نام / ورود
MultiAdam

دسته حرکت: Bodyweight / Gymnastics

Jumping Jacks — جامپینگ جک

جامپینگ جک یک حرکت ساده و موثر برای بالا بردن ضربان قلب، گرم شدن بدن و هماهنگ کردن دست و پا است. این حرکت برای شروع جلسه تمرینی، ریکاوری فعال و حتی بالا بردن انرژی بین بخش‌های تمرین بسیار کاربردی است. نحوه اجرای حرکت صاف بایست، پاها نزدیک هم باشند و دست‌ها کنار بدن قرار بگیرند. با یک پرش کوتاه، پاها را باز کن و هم‌زمان دست‌ها را از کنار به سمت بالا ببر. در بالاترین نقطه، بدن کشیده و ریتم حرکت روان بماند. با یک پرش سبک، پاها را جمع کن و دست‌ها را به کنار بدن برگردان. حرکت را با ریتم یکنواخت تکرار کن. نکات مربی فرود باید نرم و سبک باشد. شانه‌ها را بی‌دلیل بالا ننداز. زانوها را در هنگام باز و بسته شدن قفل نکن. کاربرد در برنامه برای گرم‌کردن، بالا بردن ضربان قلب قبل از AMRAP، یا به‌عنوان حرکت ساده بین ست‌ها بسیار مناسب است.

Front Jumping Jacks — فرانت جامپینگ جک

فرانت جامپینگ جک یک نسخه ساده از جامپینگ جک است که در آن دست‌ها به‌جای حرکت کامل به بالای سر، در جلوی بدن بالا می‌آیند. این مدل برای گرم کردن شانه‌ها، هماهنگی بهتر و شروعی ملایم‌تر بسیار مناسب است. نحوه اجرای حرکت در حالت ایستاده شروع کن، پاها نزدیک هم و دست‌ها کنار بدن باشند. با یک پرش کوتاه، پاها را باز کن. هم‌زمان دست‌ها را صاف یا با خم خیلی کم، از جلوی بدن تا حدود ارتفاع شانه بالا بیاور. با پرش بعدی پاها را جمع کن و دست‌ها را به کنار بدن برگردان. حرکت را پیوسته و با کنترل ادامه بده. نکات مربی گردن را رها نگه دار و شانه‌ها را بالا نکش. حرکت دست‌ها باید روبه‌جلو و کنترل‌شده باشد. سرعت را فقط تا حدی بالا ببر که فرم حرکت حفظ شود. کاربرد در برنامه برای شروع گرم‌کردن، بالا بردن ضربان قلب و آماده‌سازی شانه‌ها و پایین‌تنه قبل از حرکات متابولیک مناسب است.

Reverse Lunges — لانج معکوس

لانج معکوس یکی از بهترین حرکات بدون تجهیزات برای فعال‌سازی پایین‌تنه، بهبود تعادل و آماده‌سازی لگن و زانوهاست. این حرکت نسبت به لانج رو به جلو معمولاً فشار کمتری به زانوی جلو وارد می‌کند و برای گرم‌کردن بسیار مناسب است. نحوه اجرای حرکت صاف بایست و پاها را به عرض لگن قرار بده. یک پا را با کنترل به عقب ببر. زانوهای جلو و عقب را خم کن تا به وضعیت لانج برسی، در حالی‌که تنه عمودی بماند. پاشنه پای جلو را محکم به زمین فشار بده و به حالت ایستاده برگرد. همان پا را تکرار کن یا یک در میان عوض کن. نکات مربی زانوی جلو در مسیر پنجه حرکت کند. میان‌تنه را فعال نگه دار تا تعادل از دست نرود. در پایین حرکت مکث خیلی کوتاهی داشته باش تا کنترل بهتر شود. کاربرد در برنامه در گرم‌کردن برای آماده‌سازی اسکوات، ددلیفت، دویدن و حرکات تک‌پا بسیار کاربردی است.