خم شدن جانبی

خم شدن جانبی یک حرکت ساده برای باز کردن پهلوها، درگیر کردن عضلات مورب شکم و آماده‌سازی تنه برای چرخش و ثبات بهتر است. این حرکت می‌تواند در گرم‌کردن یا به‌عنوان استراحت فعال بین بخش‌های تمرین استفاده شود.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایست و پاها را به عرض لگن باز کن.
2. یک دست را بالای سر ببر و دست دیگر کنار بدن بماند.
3. بدون چرخاندن تنه، به‌آرامی به سمت مخالف خم شو.
4. در پهلو کشش ملایمی احساس کن.
5. به مرکز برگرد و سمت دیگر را انجام بده.

نکات مربی

• لگن را تا حد امکان ثابت نگه دار.
• دامنه باید راحت و بدون درد باشد.
• این حرکت را با تنفس آرام انجام بده.

کاربرد در برنامه

برای آماده‌سازی تنه، گرم‌کردن پهلوها و ایجاد تحرک ملایم در شروع تمرین مناسب است.