Inchworm

اینچ‌ورم حرکتی عالی برای گرم کردن زنجیره خلفی، فعال‌سازی میان‌تنه و آماده‌سازی شانه‌هاست. این حرکت مخصوصاً قبل از پوش‌آپ، پلانک، برپی و حرکات قدرتی بالاتنه مفید است.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایست و با هیپ هینج به سمت جلو خم شو.
2. دست‌ها را روی زمین قرار بده.
3. دست‌ها را قدم‌قدم جلو ببر تا به وضعیت پلانک برسی.
4. یک مکث کوتاه در پلانک داشته باش و میان‌تنه را سفت نگه دار.
5. سپس پاها را با قدم‌های کوچک به سمت دست‌ها برگردان و دوباره بایست.

نکات مربی

• در تمام مسیر کمر خنثی و شکم فعال بماند.
• اگر همسترینگ سفت است، زانوها را کمی خم کن.
• در پلانک لگن را نه خیلی بالا و نه خیلی پایین نگه دار.

کاربرد در برنامه

برای باز کردن پشت پا، آماده‌سازی شانه‌ها و فعال‌سازی مرکزی بدن قبل از بخش اصلی تمرین بسیار مناسب است.