Inchworm — اینچورم
اینچورم حرکتی عالی برای گرم کردن زنجیره خلفی، فعالسازی میانتنه و آمادهسازی شانههاست. این حرکت مخصوصاً قبل از پوشآپ، پلانک، برپی و حرکات قدرتی بالاتنه مفید است. نحوه اجرای حرکت صاف بایست و با هیپ هینج به سمت جلو خم شو. دستها را روی زمین قرار بده. دستها را قدمقدم جلو ببر تا به وضعیت پلانک برسی. یک مکث کوتاه در پلانک داشته باش و میانتنه را سفت نگه دار. سپس پاها را با قدمهای کوچک به سمت دستها برگردان و دوباره بایست. نکات مربی در تمام مسیر کمر خنثی و شکم فعال بماند. اگر همسترینگ سفت است، زانوها را کمی خم کن. در پلانک لگن را نه خیلی بالا و نه خیلی پایین نگه دار. کاربرد در برنامه برای باز کردن پشت پا، آمادهسازی شانهها و فعالسازی مرکزی بدن قبل از بخش اصلی تمرین بسیار مناسب است.