Zoneهای تمرینی کمک می‌کنند شدت تمرین را از حالت حدسی خارج کنیم. اما تعیین Zone فقط با یک فرمول عمومی، برای همه دقیق نیست. بهترین نتیجه زمانی به‌دست می‌آید که چند شاخص را کنار هم ببینی و Zoneها را هر از گاهی با پیشرفت خودت به‌روز کنی.
Zone را بر چه اساسی بسازیم؟
رایج‌ترین روش‌ها بر پایه ضربان قلب، Pace، توان یا RPE هستند. برای بسیاری از دونده‌های تفریحی، ترکیب Talk Test و RPE شروع بسیار خوبی است. برای برنامه‌نویسی دقیق‌تر، آستانه‌های واقعی بدن اهمیت پیدا می‌کنند و ابزارهای آزمایشگاهی یا فیلد تست‌ها می‌توانند مفید باشند.
چرا HR به‌تنهایی کافی نیست؟
ضربان قلب تحت تأثیر گرما، کم‌آبی، خواب، استرس، کافئین و خستگی قرار می‌گیرد. اگر یک روز در Pace پایین‌تر، HR بالاتری دیدی، لزوماً به معنی افت آمادگی نیست. باید شرایط همان روز را بررسی کنی. به همین دلیل، ثبت حس تمرین در کنار داده ساعت بسیار مهم است.
از Talk Test و RPE چطور استفاده کنیم؟
- Zone آسان: صحبت‌کردن ممکن است، نفس کنترل‌شده است، RPE پایین تا متوسط.
- Zone میانی / تمپو: صحبت محدودتر می‌شود، فشار مشخصاً حس می‌شود، اما هنوز کنترل وجود دارد.
- Zone سخت / اینتروال: حرف‌زدن دشوار می‌شود، تلاش بالا و مدت نگه‌داری کمتر است.
Zoneها را هر چند وقت یک‌بار به‌روز کنیم؟
اگر بعد از یک بلوک تمرینی پیشرفت محسوسی داشته‌ای، اگر Pace و HR با همخوانی قبلی کار نمی‌کنند، یا اگر برنامه جدیدی را شروع کرده‌ای، زمان بازبینی Zoneها رسیده است. Zoneها ابزار تصمیم‌گیری‌اند، نه عددهایی ثابت برای همیشه.
در عمل از این Zoneها کجا استفاده می‌شود؟
وقتی مربی برایت Easy Run ↗، Tempo Run ↗ یا Interval Run ↗ می‌نویسد، معمولاً پشت آن یک Zone یا محدوده شدت مشخص وجود دارد. اگر Zoneها را خوب بشناسی، اجرای جلسه به‌مراتب دقیق‌تر می‌شود و می‌فهمی چرا یک روز باید آرام بدوی و روز دیگر فشار بیشتری وارد کنی.
اشتباه رایج
بعضی ورزشکاران چون عدد دقیقی روی ساعت می‌بینند، فکر می‌کنند دیگر نیازی به توجه به حس بدن نیست. در حالی که بهترین تصمیم‌ها زمانی گرفته می‌شوند که داده و احساس با هم تفسیر شوند.