Single-Dumbbell Clean + Split Jerk

کلین و اسپلیت جرک با یک دمبل؛ راهنمای استاندارد MultiAdam برای اجرای صحیح و ایمن حرکت.

نحوه اجرای حرکت

1. دمبل را با یک دست از زمین یا وضعیت هنگ به شانه کلین کن.
2. در وضعیت فرانت‌رک تک‌دست تنه را محکم و متعادل نگه دار.
3. دیپ کوتاه انجام بده و با درایو پاها دمبل را بالای سر بفرست.
4. هم‌زمان زیر دمبل در وضعیت اسپلیت قرار بگیر، سپس دمبل را تثبیت و پاها را جمع کن.

نکات مربی

• دمبل نزدیک خط بدن حرکت کند.
• در دریافت اسپلیت لگن و تنه پایدار بماند.
• سمت‌های راست و چپ را طبق نسخه مربی متعادل اجرا کن.

اشتباهات رایج

• کشیدن زودهنگام با بازو در کلین.
• قوس زیاد کمر در بخش بالای سر.
• فرود ناپایدار یا خیلی باریک در اسپلیت.