Hip Thrust

هیپ تراست؛ راهنمای استاندارد MultiAdam برای اجرای صحیح و ایمن حرکت.

نحوه اجرای حرکت

1. قسمت بالای پشت را به لبه نیمکت تکیه بده و کف پاها را روی زمین قرار بده.
2. چانه را کمی جمع و میان‌تنه را فعال نگه دار.
3. با فشار از پاشنه‌ها لگن را بالا ببر تا ران و تنه تقریباً در یک خط قرار بگیرند.
4. در بالا باسن را منقبض کن و سپس با کنترل لگن را پایین بیاور.

نکات مربی

• فشار اصلی را از باسن و پاشنه‌ها بگیر.
• در بالاترین نقطه دنده‌ها را پایین نگه دار و کمر را بیش از حد قوس نده.
• فاصله پاها را طوری تنظیم کن که در بالا ساق‌ها نزدیک عمود باشند.

اشتباهات رایج

• بیش‌کشیدن کمر به جای باز شدن لگن.
• فشار بیش از حد از پنجه پا.
• قرار گرفتن نیمکت روی گردن به جای ناحیه بالای پشت.