Man Maker

من میکر یک حرکت کامل بدن با دمبل است که چند الگوی حرکتی را با هم ترکیب می‌کند؛ معمولاً شامل پایین رفتن به دمبل، کنترل تنه در وضعیت پلانک، برگشت به حالت ایستاده و پایان با پرس بالای سر. این حرکت برای استقامت عضلانی و متابولیک بسیار چالش‌برانگیز است.

نحوه اجرای حرکت

1. در حالت ایستاده با دو دمبل در دست شروع کن.
2. با کنترل پایین برو و دمبل‌ها را روی زمین قرار بده.
3. پاها را به عقب ببر و به وضعیت پلانک برس.
4. در صورت نیاز پوش‌آپ یا پلانک کوتاه را اجرا کن.
5. پاها را دوباره نزدیک دمبل‌ها برگردان.
6. بلند شو، دمبل‌ها را به شانه‌ها برسان و در پایان بالای سر پرس کن.

نکات مربی

• قبل از سرعت، روی کیفیت انتقال بین مراحل تمرکز کن.
• در پلانک لگن ثابت و شکم سفت بماند.
• اگر خسته می‌شوی، حرکت را مرحله به مرحله و کنترل‌شده‌تر انجام بده.

کاربرد در برنامه

من میکر بیشتر در بخش‌های Conditioning یا Finisher استفاده می‌شود و برای تمرین‌های متابولیک پرفشار مناسب است.