AMRAP، EMOM و For Time قالبهایی برای سازماندهی Workout هستند. آنها خودِ هدف فیزیولوژیک را تعیین نمیکنند، اما تعیین میکنند کار چطور اجرا شود، استراحت چقدر باشد و ورزشکار جلسه را چگونه تجربه کند. به همین دلیل فهم این سه قالب برای برنامهنویسی کراسفیت و تمرینات دایرهای مهم است.
AMRAP
As Many Rounds / Reps As Possible یعنی در یک بازه زمانی مشخص، تا جایی که میتوانی دور یا تکرار کامل میکنی. این قالب برای توسعه توان حفظ کار، Pace، استراتژی توزیع انرژی و ظرفیت کاری بسیار رایج است. نکته مهم این است که «بیشتر» نباید به قیمت افت استاندارد حرکت تمام شود.
EMOM
Every Minute On the Minute یعنی در شروع هر دقیقه، کار مشخصی را انجام میدهی و زمان باقیمانده همان دقیقه، استراحت توست. اگر تعداد تکرار یا وزن درست انتخاب نشود، استراحت از بین میرود و جلسه از هدف اصلیاش خارج میشود. EMOM برای کار تکنیکی، مدیریت Pace و تنظیم هوشمند فشار بسیار مفید است.
For Time
در این قالب، حجم مشخصی از کار را با هدف تکمیل در کمترین زمان انجام میدهی. این مدل برای Workoutهایی که زمان کلی آنها باید در یک محدوده خاص بماند مناسب است. Scaling در For Time خیلی مهم است؛ اگر جلسه برای فرد خیلی سخت باشد، زمان بهشدت کش میآید و کیفیت حرکت افت میکند.
Scaling در این قالبها
Scaling یعنی وزن، تکرار، حرکت یا زمان را طوری تنظیم کنی که هدف اصلی Workout حفظ شود. اگر هدف AMRAP حفظ ریتم و کیفیت است، نباید چنان سخت شود که ورزشکار از دور دوم از هم بپاشد. اگر هدف EMOM کیفیت و استراحت کنترلشده است، حجم نباید آنقدر بالا باشد که هر دقیقه به یک بحران تبدیل شود.
ارتباط با کتابخانه حرکات
در مولتیآدم میتوانی Workout را با این قالبها بسازی و بعد برای هر حرکت لینک راهنما بگذاری؛ این یعنی ورزشکار قبل از شروع، استاندارد حرکات را میبیند و با خطاهای رایج کمتر وارد جلسه میشود.