Zercher Squat

زرچر اسکوات؛ راهنمای استاندارد MultiAdam برای اجرای صحیح و ایمن حرکت.

نحوه اجرای حرکت

1. وزنه را در گودی آرنج‌ها جلوی بدن نگه دار و دست‌ها را نزدیک هم قفل یا به هم متصل کن.
2. پاها را در عرض مناسب قرار بده و میان‌تنه را سفت نگه دار.
3. با خم کردن همزمان زانو و لگن پایین برو و تنه را تا حد ممکن پایدار نگه دار.
4. تا عمقی پایین برو که کنترل ستون فقرات و زانوها حفظ شود.
5. از وسط کف پا فشار بده و با باز کردن زانو و لگن به وضعیت ایستاده برگرد.

نکات مربی

• وزنه را نزدیک بدن نگه دار تا اهرم اضافی ایجاد نشود.
• فشار روی گودی آرنج‌ها طبیعی است؛ از پد یا حوله در صورت نیاز استفاده کن.
• اگر با Plate اجرا می‌شود، همان الگوی نگهداری جلوی بدن و تنه عمودی را حفظ کن.

اشتباهات رایج

• گرد کردن کمر در پایین حرکت.
• دور نگه داشتن وزنه از بدن.
• افتادن زانوها به داخل.
• بالا آمدن پاشنه‌ها از زمین.