Reverse Lunges

لانج معکوس یکی از بهترین حرکات بدون تجهیزات برای فعال‌سازی پایین‌تنه، بهبود تعادل و آماده‌سازی لگن و زانوهاست. این حرکت نسبت به لانج رو به جلو معمولاً فشار کمتری به زانوی جلو وارد می‌کند و برای گرم‌کردن بسیار مناسب است.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایست و پاها را به عرض لگن قرار بده.
2. یک پا را با کنترل به عقب ببر.
3. زانوهای جلو و عقب را خم کن تا به وضعیت لانج برسی، در حالی‌که تنه عمودی بماند.
4. پاشنه پای جلو را محکم به زمین فشار بده و به حالت ایستاده برگرد.
5. همان پا را تکرار کن یا یک در میان عوض کن.

نکات مربی

• زانوی جلو در مسیر پنجه حرکت کند.
• میان‌تنه را فعال نگه دار تا تعادل از دست نرود.
• در پایین حرکت مکث خیلی کوتاهی داشته باش تا کنترل بهتر شود.

کاربرد در برنامه

در گرم‌کردن برای آماده‌سازی اسکوات، ددلیفت، دویدن و حرکات تک‌پا بسیار کاربردی است.