غذا و نوشیدنی قبل و بعد تمرین باید به هدف جلسه، مدت، شدت و شرایط فرد بخورد. یک نسخه ثابت برای همه وجود ندارد. تمرین قدرتی کوتاه، دویدن طولانی یا یک WOD سنگین، نیازهای یکسانی ندارند. اما چند اصل ساده هست که تقریباً در همه برنامه‌ها کاربرد دارد.
قبل از تمرین چه بخوریم؟
برای بیشتر جلسه‌های باکیفیت، کربوهیدرات منبع اصلی انرژی است. اگر فاصله‌ات تا تمرین کم است، وعده باید ساده‌تر و قابل‌هضم‌تر باشد. اگر زمان بیشتری داری، می‌توانی وعده کامل‌تر با کربوهیدرات، کمی پروتئین و چربی کنترل‌شده بخوری. هدف این است که با حس سنگینی یا افت انرژی وارد تمرین نشوی.
حین تمرین چه زمانی نیاز به سوخت‌رسانی داریم؟
برای بسیاری از جلسه‌های کوتاه، معمولاً آب کافی است. اما هرچه مدت و حجم تمرین بیشتر شود، مخصوصاً در دویدن طولانی یا تمرین استقامتی طولانی، اهمیت کربوهیدرات و مایعات بیشتر می‌شود. شرایط آب‌وهوایی هم بسیار مهم است.
بعد از تمرین چه بخوریم؟
بعد تمرین معمولاً دو هدف داریم: کمک به بازسازی ذخایر انرژی و فراهم‌کردن مواد لازم برای ترمیم. ترکیب پروتئین و کربوهیدرات در اینجا کاربردی است. لازم نیست همه‌چیز را به «جرقه آنابولیک ۱۰ دقیقه اول» تقلیل دهیم؛ مهم‌تر این است که در بازه‌ای منطقی بعد از تمرین و در مجموع روز، دریافت کافی داشته باشی.
مثال‌های ساده و عملی
- قبل از تمرین سبک: موز، نان تست، ماست، جو دوسر سبک یا یک میان‌وعده قابل‌هضم.
- بعد از تمرین: ترکیب غذا یا شیکی که پروتئین و کربوهیدرات را با هم تأمین کند.
- برای روزهای سنگین‌تر: وعده‌ها و میان‌وعده‌ها را با بار تمرینی همان روز هماهنگ کن.
خطاهای رایج
یکی از خطاها این است که ورزشکار در روزهای سنگین، انرژی کافی دریافت نمی‌کند اما از بدن انتظار عملکرد بالا دارد. خطای دیگر این است که برنامه تغذیه را برای همه روزها یکسان در نظر می‌گیرد. روز استراحت، دویدن آسان و روز مسابقه‌گونه، نیازهای برابری ندارند.
در برنامه‌نویسی مولتی‌آدم
اگر برای اعضا برنامه می‌سازی، خوب است کنار هر جلسه مهم یا سنگین، راهنمای کوتاه سوخت‌رسانی هم بدهی. این کار هم فهم ورزشکار را بالا می‌برد و هم اجرای تمرین‌ها را واقعی‌تر و قابل‌موفقیت‌تر می‌کند.