Single-Kettlebell Overhead Reverse Lunge

لانج معکوس با کتل‌بل تک‌دست بالای سر؛ راهنمای استاندارد MultiAdam برای اجرای صحیح و ایمن حرکت.

نحوه اجرای حرکت

1. کتل‌بل را با یک دست بالای سر و در امتداد شانه تثبیت کن.
2. میان‌تنه را سفت و دنده‌ها را پایین نگه دار و یک پا را به عقب ببر.
3. هر دو زانو را با کنترل خم کن تا به لانج معکوس برسی.
4. از پای جلو فشار بده و با حفظ کتل‌بل بالای سر به حالت ایستاده برگرد.

نکات مربی

• آرنج دست بالای سر کاملاً پایدار و نزدیک خط گوش باشد.
• لگن و قفسه سینه رو به جلو بمانند و تنه به سمت وزنه کج نشود.
• سمت دست و تعداد هر سمت را دقیقاً طبق برنامه مربی اجرا کن.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر برای نگه داشتن کتل‌بل.
• افتادن زانوی جلو به داخل.
• کج شدن تنه یا از دست دادن قفل شانه در طول لانج.