Single-Dumbbell Overhead Reverse Lunge

لانج معکوس با دمبل تک‌دست بالای سر؛ راهنمای استاندارد MultiAdam برای اجرای صحیح و ایمن حرکت.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل را با دست تعیین‌شده بالای سر و در خط شانه تثبیت کن.
2. با حفظ دنده‌ها پایین و تنه عمودی، پای تعیین‌شده را به عقب ببر.
3. هر دو زانو را با کنترل خم کن تا لانج معکوس کامل شود.
4. از پای جلو فشار بده و بدون از دست دادن ثبات دمبل به حالت ایستاده برگرد.

نکات مربی

• بازوی نگهدارنده نزدیک گوش و شانه فعال بماند.
• لگن و سینه رو به جلو بمانند.
• سمت دست و پای اجرا طبق برنامه مربی رعایت شود.

اشتباهات رایج

• قوس زیاد کمر برای نگه داشتن دمبل.
• کج شدن تنه به سمت وزنه.
• افتادن زانوی جلو به داخل.