Clean + Front Squat

کلین و فرانت اسکوات؛ راهنمای استاندارد MultiAdam برای اجرای صحیح و ایمن حرکت.

نحوه اجرای حرکت

1. هالتر را از زمین یا وضعیت هَنگ با ستون فقرات خنثی و میان‌تنه فعال شروع کن.
2. با اکستنشن هماهنگ لگن و زانوها هالتر را کلین کن و در وضعیت فرانت‌رک دریافت کن.
3. پس از تثبیت فرانت‌رک، با زانوها در مسیر انگشتان پا به فرانت اسکوات پایین برو.
4. از کف پا فشار بده و با حفظ تنه نسبتاً عمودی به بالا برگرد.
5. در کمپلکس‌های چندتکراری، تعداد Clean و Front Squat را دقیق مطابق نسخه مربی اجرا کن.

نکات مربی

• آرنج‌ها در فرانت‌رک بالا بمانند.
• در انتقال از Clean به Squat عجله نکن و ابتدا تعادل را تثبیت کن.
• الگوی 1-3 یا مشابه را به‌عنوان نسبت تکرار Clean به Front Squat اجرا کن، نه بخشی از اسم حرکت.

اشتباهات رایج

• افتادن آرنج‌ها در فرانت‌رک.
• جمع شدن زانوها به داخل در اسکوات.
• شروع اسکوات قبل از تثبیت دریافت Clean.
• کشیدن هالتر فقط با دست‌ها در Clean.