Dumbbell Clean + Push Press

کلین و پوش پرس با دمبل؛ راهنمای استاندارد MultiAdam برای اجرای صحیح و ایمن حرکت.

نحوه اجرای حرکت

1. دمبل‌ها را کنار بدن یا جلوی ران‌ها در وضعیت پایدار نگه دار.
2. با باز کردن هماهنگ لگن و زانوها دمبل‌ها را تا روی شانه‌ها کلین کن.
3. از وضعیت فرانت‌رک، با یک دیپ کوتاه زانوها نیرو ایجاد کن.
4. با فشار پاها و سپس دست‌ها دمبل‌ها را بالای سر ببر و آرنج‌ها را کامل باز کن.
5. دمبل‌ها را با کنترل به روی شانه‌ها و سپس به وضعیت شروع برگردان.

نکات مربی

• در بخش کلین نیرو را از لگن تولید کن، نه فقط از دست‌ها.
• در Push Press دیپ کوتاه و عمودی باشد.
• بالای سر دنده‌ها را کنترل کن و شکم را منقبض نگه دار.

اشتباهات رایج

• کشیدن دمبل‌ها فقط با بازوها در کلین.
• خم شدن تنه به جلو در دیپ Push Press.
• قفل نکردن کنترل‌شده آرنج‌ها بالای سر.
• گود کردن بیش از حد کمر در انتهای پرس.